Wat doe ik 24 uur voor een marathon? Mijn laatste voorbereiding, voeding en activatieloop

De laatste 24 uur voor een marathon zijn aangebroken. De maandenlange trainingen zitten erop, de wedstrijdschoenen staan klaar en de spanning begint langzaam op te bouwen. Maar wat doe je eigenlijk nog de dag voor een marathon? Volledig rusten of toch nog even lopen?

Op zondag 25 oktober 2026 loop ik de marathon van Etten-Leur. Mijn ambitie is een eindtijd rond 2 uur en 39 minuten, goed voor een gemiddeld tempo van ongeveer 3:46 per kilometer.

In deze laatste 24 uur draait alles om één doel: zo fris mogelijk aan de start verschijnen.

1. Mijn marathonmateriaal klaarleggen

Mijn eerste taak is eenvoudig: zorgen dat alles klaarligt. De dag voor een marathon wil je geen onnodige stress meer.

Ik leg mijn wedstrijdschoenen, loopkledij, sokken en alle andere benodigdheden klaar. Voor deze marathon heb ik mijn New Balance V6-schoenen voorzien. Daarnaast zitten mijn horloge, band, speldjes en reservekledij in mijn sporttas.

Mijn checklist bestaat uit:

• Wedstrijdschoenen en loopsokken
• Loopshort en wedstrijdshirt
• Horloge en eventuele hartslagband
• Startnummer en veiligheidsspelden
• Sportvoeding en drinken
• Reservekledij voor na de finish

Door alles vooraf klaar te leggen, hoef ik op de wedstrijdochtend nergens meer naar te zoeken.

2. Welke voeding neem ik mee naar de marathon?

Voeding is een belangrijk onderdeel van mijn wedstrijdvoorbereiding. Tijdens een marathon verbruikt je lichaam veel energie en moet je voorkomen dat je koolhydraatvoorraad te snel uitgeput raakt.

Voor Etten-Leur neem ik onder andere de volgende producten mee:

Maurten Drink Mix 320

Deze sportdrank levert 80 gram koolhydraten per zakje. Ik heb deze eerder gebruikt tijdens mijn marathon in april. Voor deze wedstrijd voorzie ik opnieuw een portie vóór en een portie tijdens de wedstrijd.

Maurten Gel 160

Deze gel bevat 40 gram koolhydraten. Ik heb er tijdens mijn lange trainingen al ervaring mee opgedaan.

Aquarius

Een vertrouwde sportdrank die ik tijdens trainingen en wedstrijden gebruik.

Cafeïneproducten

Ik heb ook een cafeïneshot en een cola-gel met cafeïne klaargelegd. Belangrijk is dat je niet zomaar meerdere cafeïneproducten combineert: de totale dosis en je persoonlijke tolerantie bepalen wat verantwoord is.

Kersensap

Voor na de wedstrijd neem ik kersensap mee. Er zijn aanwijzingen dat zure kersenproducten bij sommige sporters kunnen helpen bij herstel, maar de onderzoeksresultaten zijn niet eenduidig.

Mijn belangrijkste advies: experimenteer tijdens een marathon niet met voeding die je nog nooit tijdens het lopen hebt getest.

3. Nog 4 kilometer lopen op de dag voor de marathon

Misschien het opvallendste onderdeel van mijn voorbereiding: ik ga de dag voor de marathon nog even lopen.

Mijn planning bestaat uit een rustige loop van ongeveer 4 kilometer met enkele korte versnellingen, ook wel strides genoemd.

Waarom?

Ik ben gewend om vrijwel dagelijks te lopen. Wanneer ik plots meerdere volledige rustdagen neem, krijg ik soms het gevoel dat mijn benen loom worden.

Daarom kies ik ervoor om nog ongeveer twintig minuten rustig te bewegen.

Dat betekent niet dat iedere marathonloper dit moet doen. Voor iemand die bijvoorbeeld drie of vier keer per week traint, kan volledige rust de dag voor de marathon een betere keuze zijn.

4. Hoe verliep mijn laatste activatieloop?

Mijn laatste training voor Etten-Leur verliep als volgt:

De eerste versnelling voelde goed. Dat gaf vertrouwen, maar ik moest mezelf bewust inhouden.

En dat is misschien wel het belangrijkste onderdeel van de volledige training.

Strava link: https://www.strava.com/activities/20709932934/overview

5. Waarom je de dag voor de marathon niet te veel mag doen

Het is verleidelijk om vlak voor een belangrijke wedstrijd nog één keer te testen hoe goed je conditie is.

Misschien wil je nog even je marathontempo voelen. Of een snelle kilometer lopen om jezelf gerust te stellen.

Maar de dag voor een marathon is dat niet meer nodig.

De conditie die je morgen meeneemt naar de startlijn, heb je de afgelopen maanden opgebouwd. Een zware training in de laatste dagen kan je prestaties eerder verslechteren dan verbeteren.

Tijdens mijn activatieloop moest ik mezelf daarom verschillende keren herinneren aan dezelfde boodschap:

Doe niet te veel. Vertrouw op je voorbereiding.

Mijn strides hield ik kort, ongeveer 15 tot 20 seconden, en rond mijn beoogde marathontempo. Dit waren dus gecontroleerde wedstrijdtempoversnellingen en geen maximale sprints.

6. Is volledige rust beter dan een activatieloop?

Dat hangt af van je trainingsachtergrond.

Wie gewend is om zeven dagen per week te lopen, kan zich prettig voelen bij een korte activatieloop. Wie minder vaak traint, heeft mogelijk meer baat bij een volledige rustdag.

Er is geen universele regel dat iedereen de dag voor een marathon moet lopen.

Een korte activatie kan helpen om je normale routine en loopgevoel te behouden, maar levert op dat moment geen extra conditie op.

Het belangrijkste is dat je geen vermoeidheid toevoegt.

7. Mijn laatste advies: vertrouwen op de voorbije maanden

Na vier kilometer zat mijn laatste training erop.

Het gemiddelde tempo lag rond 4:40/km. Achteraf vond ik dat het zelfs iets rustiger had gemogen, maar de belangrijkste doelstelling was bereikt: ik had mijn benen even geactiveerd zonder er een echte trainingsprikkel van te maken.

Na twee rustdagen eerder in de week en slechts ongeveer twintig kilometer trainingsvolume voelde ik me klaar voor de marathon.

Nu komt het erop aan om voldoende te eten, rustig te blijven en te vertrouwen op alle trainingen van de afgelopen maanden.

De komende 24 uur ga ik geen extra conditie meer opbouwen.

Maar ik kan er wel voor zorgen dat ik morgen zo fit mogelijk aan de start sta.

En jij? Loop jij de dag voor een marathon nog een paar kilometer, of neem je volledige rust?

Bekijk ook mijn video op YouTube waarin ik mijn volledige laatste voorbereidingsdag laat zien, inclusief mijn wedstrijdmateriaal, sportvoeding en activatieloop.