Tips en hulp bij het lopen
Het effect van krachttraining op je loopprestaties
Krachttraining is iets wat lopers vaak vergeten of niet doen
Als je rapper wilt lopen of langer dan kan krachttraining je hierbij zeker helpen. Het hoeft zeker niet in een fitness te zijn je kan ook gewoon thuis verschillende oefeningen doen. Als je al regelmatig loopt denk je misschien dat dit dan teveel tijd in beslag gaat namen maar met 10 & 20 minuutjes om de 2 dagen kom je al een heel eind.
Welke spieren moet je precies trainen als loper ? Veel lopers denken omdat ze dagelijks of meermaals per week lopen dat de benen geen extra training meer nodig hebben maar niets is minder waar! Quadriceps, Hamstrings, Kuitspieren en buikspieren zijn héél belangrijk voor lopers.
Kuitspieren: Door het versterken van je kuitspieren zul je veel minder vlug last krijgen van je achillespees.
Zie onderstaand filmpje voor oefeningen van de kuitspieren.
Quadriceps: Deze spieren zijn belangrijk voor het lopen omdat ze je helpen bij het heffen van de knieën, korte sprints of een soepele loophouding aan te nemen. Ook bij het bergop lopen zullen deze spieren goed van pas komen !
Je kunt de quadriceps trainen door:
- korte stukjes aan te zetten ( max 20 meter )
- door kniehefoefeningen
- door zittend je knieën te strekken en je onderbenen op te tillen; dit strekken herhalen totdat de spieren in je bovenbeen moe worden
- door met je rug tegen de muur te zitten en je knieën in een hoek van 90° te houden, probeer dit voor de eerste keer 30 seconden vast te houden en elke week 15 tot 30 seconden erbij te doen.
Buikspieren: Vroeger werd dit bijna niet extra getraind bij hardlopers maar de dag van vandaag is het een onmisbaar gegeven bij hardlopers. Je buikspieren zijn nodig voor je snelheid, ze kunnen heel goed van pas komen bij die laatste sprint of zware heuvel tijdens je wedstrijd.
Volgend filmpje laat je een simpele work-out zien: