Tips en hulp bij het lopen
Schema voor een snelle halve marathon
Dit is een schema is bedoeld om een snelle tijd te halen op de halve marathon en dat nieuw PR binnen te halen . De snelheden kan je aanpassen naar je eigen niveau. De hartslagzones zijn bepaald aan een percentage van je maximale hartslag. De hartslag is voor iedereen persoonlijk en om je hartslagzones te kennen verwijzen we je graag naar volgende pagina: link.
​
Dit schema is bedoeld voor mensen die al een 5 of 10 kilometer gelopen hebben en toch al enkele maanden bezig zijn met lopen. Het schema bouwt mooi op in kilometers, na elke 3 weken volgt er een rustperiode om dan het aantal kilometers weer wat op te drijven. Zo blijf je blessurevrij, in de laatste week houden we ook rekening met taperen en je maximaal fit te krijgen voor de wedstrijd.
​
Als je je vermoeid voelt of je hebt ergens last van probeer niet om je schema door te zetten maar neem even gas terug en begin gewoon terug waar je bent geëindigd.
Een toptijd op de halve marathon in 16 weken
Om dit schema te volgen loop je al vlot een 5 kilometer en train je toch 20 tot 20 kilometer per week.
Week 1 Weekomvang: 26 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 3,5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 5 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 3,5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km aan 60% van maximale hartslag
Week 2 Weekomvang: 29 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Snelheidswerk Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen;2 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km aan 60% van maximale hartslag
Week 3 Weekomvang: 31 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Snelheidswerk Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 5 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 13 km aan 60% van maximale hartslag
Week 4 Weekomvang: 24 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
vrijdag Rust
zaterdag Rust
zondag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
Week 5 Weekomvang: 34 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Tempoloop Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 13 km aan 60% van maximale hartslag
Week 6 Weekomvang: 36 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Snelheidswerk Afstand: 11 km, inclusief warming-up en uitlopen;3 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 15 km aan 60% van maximale hartslag
Week 7 Weekomvang: 39 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Tempoloop Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 15 km aan 60% van maximale hartslag
Week 8 Weekomvang: 28 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
Week 9 Weekomvang: 39 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Tempoloop Afstand: 11 km, inclusief warming-up en uitlopen; 8 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 16 km aan 60% van maximale hartslag
Week 10 Weekomvang: 44 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
donderdag Snelheidswerk Afstand: 13 km, inclusief warming-up en uitlopen;4 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag
vrijdag DuurloopAfstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 16 km aan 60% van maximale hartslag
Week 11Weekomvang: 45 km
maandagRust
dinsdagDuurloopAfstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
woensdagDuurloopAfstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
donderdagTempoloopAfstand: 11 km, inclusiefwarming-up en uitlopen; 8 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdagDuurloopAfstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdagRust
zondagRustige duurloopAfstand: 18 km aan 60% van maximale hartslag
Week 12 Weekomvang: 36 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 10 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Rust
donderdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Duurloop Afstand: 10 km aan 60% van maximale hartslag
Week 13 Weekomvang: 48 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
donderdag Tempoloop Afstand: 13 km, inclusief warming-up en uitlopen; 10 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 18 km aan 60% van maximale hartslag
Week 14 Weekomvang: 50 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
donderdag Snelheidswerk Afstand: 16 km, inclusief warming-up en uitlopen;5 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 19 km aan 60% van maximale hartslag
Week 15 Weekomvang: 52 km
maandag Rust
dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
donderdag Tempoloop Afstand: 13 km, inclusief warming-up en uitlopen; 10 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag
zaterdag Rust
zondag Rustige duurloop Afstand: 19 km aan 60% van maximale hartslag
Week 16 Weekomvang: 39 km
maandag Rust
dinsdagD uurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
woensdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag
donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 4 km in je gewenste marathontempo. Dit zou niet hoger dan 80% van je maximale hartslag mogen zijn
vrijdag Rust
zaterdag Rust
zondag Wedstrijd Afstand: Halve marathon in jouw nieuw persoonlijk record als alles meezit!!!